и на наших столах
Здоровый образ жизни - это не только пробежки по утрам, отказ от курения и алкоголя, а в первую очередь - правильное питание. Конечно, вспомнить о нормах рациона не поздно и в 40 лет, но лучше не доводить свой организм до гастрита и предъязвенных состояний, прежде чем браться за ум. И если свое здоровье вы уже упустили - не позволяйте делать это своим детям. Наверняка, многие родители сталкивались с проблемой, когда их дети мало едят, предпочитают полуфабрикаты домашним блюдам, не думают о фруктах, зато без ума от шоколадных батончиков и газированных напитков. И если на малышей родители имеют влияние, то найти аргументы в защиту правильного питания для подростков куда сложнее. И тем не менее специалисты не устают напоминать – аргументы находить необходимо, полноценное питание – залог здоровья вашего чада. Сегодня на эту тему мы беседуем с Кульжазирой Шайкеновой, начальником отдела родовспоможения, материнства и детства управления здравоохранения Павлодарской области, главным педиатром этого региона.
* * *
- В чем заключаются особенности питания подростков?
- Подростковый период очень важен в жизни человека. Этот возраст для мальчиков и девочек не одинаков: для девушек этот период определяют с 10-12 до 16-17 лет, а для парней – с 13-14 до 17-18 лет. Все это так называемый пубертатный возраст, который имеет множество особенностей. Именно в это время происходит становление организма, интенсивный рост – развитие скелетной мускулатуры, двигательного аппарата, всех систем. По интенсивности развития этот период сопоставим с первым годом жизни ребенка. Помимо этого происходит гормональное развитие организма – на фоне всей этой перестройки повышается и нагрузка на психоэмоциональную сферу. В этот период нагрузки вызваны еще и социальной адаптацией подростков. Все эти процессы накладывают отпечаток на всю дальнейшую жизнь человека, поэтому столь важно, чтобы развитие в подростковом возрасте было наиболее гармоничным и сбалансированным. То же самое можно сказать и о питании подростков – сбалансированное и полезное. Питание вносит существенный вклад в развитие организма, нарушения могут привести к серьезным сбоям, заболеваниям, переходящим в хронические.
- С чего следует начать родителям, которые заботятся о полноценном питании своего ребенка?
- В первую очередь подросткам, да и детям младшего возраста, необходимо соблюдать режим питания. Многое зависит от распорядка дня ребенка. Возьмем школьников, которые учатся в первую смену. Обязательно нужно идти в школу, позавтракав, родители должны это контролировать, и, что важно – завтрак должен содержать горячие блюда, например, каши, омлеты, и горячие напитки. Нужно объяснять, что если не позавтракаешь, быстро утомишься, не будешь успевать за сверстниками, не в полном объеме усвоишь школьную программу. В школе у учеников первой смены должен быть второй завтрак – примерно в 10-11 часов. За пять-шесть часов учебных занятий энергетические траты учащихся составляют около 600 ккал, и у тех, кто не завтракает в школе, снижается работоспособность, накапливается утомление. Хорошо дополнить завтрак молочными продуктами, выпечкой, пудингами. Если все-таки ваш ребенок дома не позавтракал, и вы вынуждены дать ему продукты с собой, то постарайтесь сделать их максимально полезными: вместо колбасы в бутерброд положите кусок отварного мяса, можете приготовить запеканку или пирог, сырник, осенью добавьте к этому сырые овощи и фрукты – морковь, грушу, яблоко и так далее. Но не забывайте, что зимой в школах очень тепло, поэтому продукты быстро портятся.
Если ребенок учится во вторую смену, то необходимо идти в школу, пообедав, а уже в учреждении образования должны организовать полдники. Обед должен состоять из трех блюд как минимум, и желательно включить сюда фрукты на десерт. В целом подросткам рекомендуют четырехразовое питание.
- Что важнее - хороший завтрак или плотный обед?
- Важно соблюдать баланс. Завтрак должен содержать 25 процентов от суточного рациона, второй завтрак – 15-20 процентов, обед – 30-40 процентов, ужин – 15-25 процентов. Животные жиры, например, которые содержатся в яйцах, желательно получить на завтрак и в обед, а вот ужин должен быть легким, причем последний прием пищи – не менее чем за два часа до сна.
- Какова потребность детей в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах?
- Содержание белков, жиров и углеводов в суточном рационе человека любого возраста должно быть в такой пропорции: 1:1:4.
Продукты с высоким содержанием жиров, особенно насыщенных, сахара и соли рекомендуется употреблять лишь в небольших количествах. Важно в подростковом возрасте получать побольше белков, предпочтительно животного происхождения, то есть содержащихся в мясе, птице, рыбе. Удельный вес именно животного белка в рационе детей и подростков должен быть не менее 60 процентов от общего количества белка, немаловажно, чтобы ребенок получил эти белки в первой половине дня и в обед - так не будет утомляемости, снижения работоспособности в школе. А вот вегетарианство категорически противопоказано.
Углеводы – это не только сахар, но и глюкоза, которая важна как кислород для работы мозга. Фрукты, овощи и еще раз фрукты. Сладости лучше заменять соками, вареньем, сухофруктами, цукатами. Конечно, полностью мы не исключим из питания детей пирожные, выпечку, конфеты, но ограничивать их потребление необходимо. Если мы говорим о фруктах и ягодах, то в первую очередь они должны быть свежими. Овощные винегреты и салаты обязательно должны быть в рационе ребенка, поскольку они не только улучшают работу пищеварительных органов, но и пополняют организм витаминами. Зимой и весной, конечно, фрукты и овощи уже не так полезны, как летом и осенью, поэтому детям и подросткам необходимо регулярно давать поливитамины, которые сейчас в избытке представлены в аптеках. Утомляемость, снижение работоспособности, головные боли могут быть признаками именно гиповитаминоза.
- А как же минеральные вещества?
- Для бурного развития опорно-двигательного аппарата подростка очень важны кальций и фосфор, чтобы не было элементарного сколиоза, поэтому все молочные продукты, мясо и рыба должны быть на столе и дома, и в школе каждый день. Вообще, есть такие расчеты – весь суточный запас необходимых аминокислот организм весом до 70 килограммов может получить из 200 граммов говядины или трески, или из полутора литров молока, или из полукилограмма хлеба. А вот спектр минеральных солей и витаминов на день нам может обеспечить овощной винегрет с растительным маслом: 100 граммов моркови, 100 граммов капусты, столько же яблока, 20 граммов лимона с цедрой. Это и есть полная суточная потребность в витаминах А, бета-каротине, витамине С, а также 50 процентов потребности в остальных витаминах, минеральных солях и клетчатке. Конечно же, задача родителей – сделать меню для детей куда более интересным и привлекательным.
- Насколько калорийной должна быть пища подростков?
- Наши дети долгое время проводят в школе, где у них колоссальные нагрузки – и умственные, и физические. Это приводит к высокому потреблению энергии, поэтому питание должно быть сформировано так, чтобы покрывать все потребности. Могу посоветовать родителям следить за потреблением калорий их детьми: сколько дети тратят энергии, столько же они должны получить ее с пищей. Например, среднесуточная норма потребности в энергии для детей 7-10 лет составляет 2350 ккал, для девочек 11-13 лет – 2500 ккал, для мальчиков этого возраста – 2750 ккал, для юношей 14-17 лет – 3000 ккал, для девушек – 2600 ккал.
- Кульжазира Зайнулловна, приведите примеры – какие продукты и в каких количествах должны быть на столе у школьников.
- Вообще подростки в среднем за день должны съедать примерно 2,5 килограмма пищи, естественно, самой разно-
образной. Вне зависимости от возраста ребенка каждый день он должен получать 150-300 граммов свежих фруктов, 270-350 граммов овощей, чуть меньше картофеля. Хлеб исключать из рациона школьников тоже нельзя – три кусочка должны быть в нем обязательно, причем и белого хлеба, от которого отказываются родители. Одно яйцо, 30 граммов сливочного масла, 500-600 миллилитров молока или кисломолочных продуктов, 50 граммов творога, 10-20 граммов сыра – все это тоже в обязательном порядке должно быть съедено ребенком. Мясо, в зависимости от возраста, также необходимо школьникам: если ученики начального звена в день должны употреблять по 140 граммов мяса, то старшеклассники – до 220 граммов, желательно добавить еще и рыбу – по 40-70 граммов в день. А вот сладкого должно быть не слишком много: примерно 60-80 граммов сахара и 10-20 граммов кондитерских изделий, то есть 1-2 конфеты или маленькое-премаленькое пирожное. Но самое главное, что должны помнить родители, - пища должна быть разнообразной и свежей.
Е. ГРИЩЕНКО.
